План тренировок на 3 дня
🔥 День 1 — Грудь + Трицепс + Лёгкие ноги
Жим гантелей лёжа на скамье — 3×10–12
Лучше, чем штанга — безопаснее для локтя
Отжимания от платформы/лавки — 3×8–10
Можно заменить на тренажёр “жим вниз”
Разводка гантелей лёжа — 2–3×12–15
Лёгкий вес, акцент на технику
Жим ногами в тренажёре — 3×12
Ноги по шире, не разгибать до конца
Разгибание ног сидя — 2×15
Контролируй колено, средний вес
Трицепс на блоке — 3×10–12
Прямая или верёвочная рукоятка
Планка — 2×30–45 сек
Без боли в пояснице!
🌲 День 2 — Спина + Бицепс + Пресс
Тяга верхнего блока к груди — 3×10–12
Тяга горизонтального блока — 3×10–12
Гиперэкстензия — 3×15
Сгибание рук с гантелями (молот) — 2–3×10–12
Концентрированный сгиб — 2×10
Скручивания на полу — 3×15–20
Велосипед лёжа — 2×20
🦵 День 3 — Ноги + Плечи + Стабилизаторы
Присед в Смите (полуамплитуда) — 3×10–12
Ягодичный мостик — 3×12
Разведение ног в тренажёре — 3×15
Жим гантелей вверх сидя — 3×10
Подъём рук в стороны — 2×12–15
Планка боковая — 2×30 сек/стор
Bird-Dog — 2×12 на сторону
🧊 Разминка (каждый день)
- Лёгкое кардио 3–5 минут
- Растяжка спины, бёдер, груди и рук
- Дыхательные упражнения
План питания и добавок
Целевые калории и макронутриенты
| День |
Калории |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
| Тренировочный |
1900–2000 |
130–150 г |
60–70 г |
160–200 г |
| Нетренировочный |
1700–1800 |
120–135 г |
60–65 г |
120–160 г |
Пример меню — тренировочный день
- Завтрак: овсянка, 2 яйца, яблоко (~400 ккал)
- Перекус: протеиновый батончик или греческий йогурт (~150–200 ккал)
- Обед: куриная грудка, гречка, салат с маслом (~550–600 ккал)
- После тренировки: протеиновый коктейль, банан или финики (~250 ккал)
- Ужин: творог 5%, огурцы, 1 кусок хлеба (~300 ккал)
Пример меню — нетренировочный день
- Завтрак: омлет с овощами, хлеб (~350 ккал)
- Обед: индейка или рыба, картофель, брокколи (~500 ккал)
- Полдник: йогурт или творог (~150 ккал)
- Ужин: овощное рагу с фасолью (~350–400 ккал)
- Перед сном: кефир или горсть орехов (~100–150 ккал)
Добавки и спортпит
| Добавка |
Дозировка |
Комментарий |
| Сывороточный протеин |
20–25 г |
После тренировки |
| Омега-3 |
1000–2000 мг |
Для сердца и суставов |
| Магний |
200–400 мг |
На ночь, для мышц и давления |
| Витамин D3 |
1000–2000 МЕ |
Ежедневно, особенно зимой |
| Креатин |
— |
Не рекомендован при кистах |
Контроль и советы
- Измеряйте вес и самочувствие каждые 2 недели
- Пейте 1.5–2 л воды в день
- Регулируйте калории по прогрессу
- Избегайте жиросжигателей и стимуляторов
Контроль давления
Следите за давлением, особенно при тренировках. Если оно повышается выше 140/90, проконсультируйтесь с
врачом.